Da Ende Januar genau die Zeit zu sein pflegt, in der man seine an Silvester gefassten guten Vorsätze zu Grabe trägt - getreu dem Sprichwort "Gute Vorsätze sind Pferde, die oft gesattelt, aber selten geritten werden" - soll hier die Rede gebracht werden auf Steigbügel, die einem helfen, aufs Pferd zu kommen und dann auch loszureiten.
Die meisten Veränderungen scheitern daran, dass man sich zu viel und zu großes auf einmal vornimmt. Vielleicht ein alter Hut - stimmt aber immer noch. Jede Veränderung ist ein Affront gegen das vorhandene Verhaltensmuster, und das wehrt sich dementsprechend heftig dagegen. Das macht neue Verhaltensweisen erst einmal so unangenehm: Man muss sich überreden, nicht selten zwingen, es wird ein innerer Kampf ausgefochten, das erschöpft einen nicht wenig. Dazu kommt noch, dass das innere Belohnungssystem im Hirn auch keine Chance hat, unterstützend einzugreifen, wenn man sich sehr viel vorgenommen hat, weil man dafür der eigenen Einschätzung nach ja nie genug tut. Was bleibt, ist Frust auf der ganzen Linie, dem ist niemand auf Dauer gewachsen. And the winner is… der innere Schweinehund. Statt täglich die halbe Stunde zu joggen, die man glaubte, locker bewältigen zu können, schimpft man sich eine Zeit lang "elende couch-potato" und findet sich ab.
Dabei war es einfach nur zu viel verlangt. Täglich - um Himmels willen! Und dann gleich eine halbe Stunde! Das würde jeden abschrecken. Sie würden doch auch nicht von sich verlangen, aus dem Stand einen Meter hoch zu springen. Die Willenskraft, die sich auf ein neues Verhalten bezieht, muss sanft trainiert werden, also lieber damit beginnen, ein oder zwei Mal die Woche 15 Minuten zu laufen und das dann ganz langsam steigern, wenn es zu einem feste Verhalten geworden ist. So erlaubt man sich selbst Erfolgserlebnisse, die zur Motivierung beitragen. Außerdem sollte man alle Möglichkeiten nutzen, die dazu beitragen, dass man das neue Verhalten tatsächlich zeigt, es sich also so leicht wie möglich machen - etwa indem man sich mit jemandem zum Joggen verabredet oder morgens schon lauthals verkünden, dass man nach dem Büro laufen wird.
Auch das beliebte Neujahrsversprechen "Ab jetzt werde ich mein Arbeitszimmer, meinen Schreibtisch, meine Garage, meinen Keller, mein Badezimmer oder was auch immer, immer tipp topp in Ordnung halten" ist eine Falle. So ein Vorhaben erfordert meist zunächst einmal eine größere Aufräumaktion - meist hat der gute Vorsatz bereits nach der Hälfte der Erledigung erschöpft die Waffen gestreckt. Dazu kommt, dass das Aufräumen als solches ja auch noch nicht das neue Verhalten ist, das man anstrebt. Sondern es geht um das Aufrechterhalten der mühsam gewonnenen Ordnung, und der Wunsch dazu hat unter der anfänglichen Gewaltaktion so gelitten, dass man schiebt und schiebt, bis es schließlich wieder Silvester ist.
Wie viel weiter wäre man mit der Strategie gekommen, jeden Tag nur ein Stück vom Schreibtisch wegzuräumen! Es ist nämlich ganz erstaunlich, wie schnell auf die Art und Weise sichtbare Veränderungen zu erzielen sind. Ein einzelnes Stück ganz bewusst aufzuräumen erfordert nur geringen Aufwand, auch was die emotionale Seite des Aktes betrifft, aber es stellen sich sehr schnell Erfolgserlebnisse ein, die einen weiter beflügeln, mit diesem Verhalten fortzufahren. So baut sich das Verhalten auf und wird Routine, die keine extra Anstrengung kostet.
Dieses Prinzip lässt sich auf alle möglichen Lebensbereiche übertragen. Wenn man also den Wunsch verspürt, irgendwo etwas zu verändern, sollte die erste Überlegung sein "Welches ist der allerkleinste Schritt, den ich in diese Richtung unternehmen kann?" und sich zunächst auf diesen täglichen kleinen Schritt zu beschränken. Außerdem, ganz wichtig, verändern Sie eines nach dem anderen, also bürden Sie sich nicht mehrere Vorhaben gleichzeitig auf, denn das haut den stärksten Willen um. Aufhören mit Rauchen, abnehmen, mehr Sport treiben und den Schreibtisch in Ordnung halten ist alles hochlöblich - aber eins nach dem anderen, alles andere ist unmenschlich.
Und noch eins: Hüten Sie sich vor hinderlichen Selbstzuschreibungen, die zementieren nur ganz unnötig das, was Sie doch loswerden wollen. Nur weil man eine Woche lang gar nicht laufen war, ist das kein Grund, sich mit dem Seufzer "Ich bin nun mal absolut unsportlich", in der nächsten Woche auch ums Laufen zu drücken. Sportlichkeit oder Unsportlichkeit ist keine adäquate Kategorie, wenn es darum geht, dreimal die Woche zehn Minuten zu joggen.
Auch bei Diäten scheitern viele an diesen total überflüssigen Zuschreibungen. Nur weil man im Laufe einer Diät einmal schwach wird, heißt das noch lange nicht, dass man "einfach nicht fähig ist, sich zu beherrschen". Wer sich den Verzehr einer halben Tafel Schokolade so übel nimmt, dass er sich zum Trost die andere Hälfte auch noch einverleibt, hat deutlich schlechtere Chancen abzunehmen, als jemand, der weiß "Nur weil ich jetzt mal meinem Heißhunger nachgegeben habe, heißt das noch lange nicht, dass ich so weitermachen muss." Da ist ein bisschen Zen-Weisheit gesünder, den Zen-Geist ist Anfänger-Geist: Ich fange jeden Tag neu an, denn jeder neue Tag ist ein unbeschriebenes Blatt.
Gönnen Sie sich Ausnahmen! Scheitern Sie mit Verstand! Ein neues Verhalten nicht durchgängig zu zeigen ist normal und erwartbar und keine Tragödie!
Und denken Sie daran, einen Abgrund mit kleinen Schritten zu umlaufen, ist viel zielführender, als zu versuchen, ihn mit zwei großen Sprüngen zu überwinden!
Ulrich Dehner
Newsletter Februar 2012